شبکه بهداشت و درمان فومن

تغذیه ی صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه ی غذایی است. تنوع به معنی استفاده از گروه های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و لبنیات، سبزی ها، میوه ها، گوشت و تخم مرغ، حبوبات و مغزها و تعادل بدین معنی است که از همه ی گروه های غذایی به مقدار کافی مصرف شده و از کم خوری و پرخوری پرهیز شود. همچنین بهتر است از غذاهای سرخ شده و پرچرب استفاده نشود زیرا علاوه بر افزایش چربی های خون موجب سوء هاضمه، ورم معده، اضافه وزن و چاقی می شوند.

نکات مهم تغذیه ای در وعده سحر:

برخلاف تصور برخی افراد، روزه بدون سحری نه تنها موجب کاهش وزن نمی شود بلکه بدلیل افت شدید قند خون در طی روز موجب می شود تا شخص روزه دار در زمان افطار تمایل بیشتری برای خوردن غذاهای شیرین وچرب پیدا کند و همین موضوع در نهایت منجر به اضافه وزن و چاقی می شود.

غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورش در حجم کم )برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند( و یا غذاهای سبکتر شبیه وعده صبحانه )برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند( برای وعده سحر می تواند مناسب باشد.

مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود. مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین و ورود سریع قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس می شود.

با توجه به اینکه کم آب شدن بدن و خشکی گلو می تواند زمینه را برای ابتلا به کووید 19 فراهم کند، مقدار مناسبی از سبزی های مختلف )سبزی خوردن و سالاد( مصرف شود. استفاده از سبزی هایی که آب بیشتری دارند مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگی در وعده سحر، موجب می شود که در طول روز از تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری شود.

نکات مهم تغذیه ای در وعده افطار:

توصیه می شود افطار با نوشیدنی های گرم و یا ولرم مانند یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل آغاز شود. استفاده از غذاهای سبک مثل فرنی ، شیربرنج ، نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی ایرانی در این ایام است.

خوردن آش های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و نعناع داغ دارد و همچنین حبوبات فراوان بدلیل ایجاد مشکلات گوارشی در وعده افطار توصیه نمی شود.

سیب زمینی آب پز، سبزی های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم، هویج و نخود فرنگی، تخم مرغ آبپز، کره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار هستند.

مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی ، اسید های چرب اشباع و ترانس است ، بسیار محدود شود

نکات مهم تغذه ای در وعده شام:

بهتر است افراد روزه دار حدود یک ساعت پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک اقدام به خوردن شام نمایند.

در وعده شام می توان از گروه گوشت، مرغ یا ماهی، حبوبات، نان یا برنج، به شکل پلو و خورش، کوکوها و کتلت کم روغن، خوراک های مختلف با نان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد، ماست و یا دوغ استفاده کرد.

پس از شام و تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می شود

در وعده شام به جای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند انواع نوشابه های گازدار، ماءالشعیر ، آب میوه های صنعتی وانواع شربت ها، توصیه می شود از آب آشامیدنی سالم ، دوغ و عرقیات سنتی و شربت های خانگی بسیار کم شیرین استفاده شود.