شبکه بهداشت و درمان فومن

مواد غذایی موثر در بهبود علائم یائسگی

به نقل از سایت دفتر بهبود تغذیه جامعه، با رعایت تغذیه مناسب وبکارگرفتن اصولی ساده می توانید دوران یائسگی را راحت تر پشت سر بگذارید وبخاطر داشته داشته باشید که اگر این نکات را از سالهای قبل از یائسگی درتغذیه خود رعایت کنید ازاثرات سودمند آن بهره بیشتری خواهید برد.

مصرف میوه وسبزی را افرایش دهید

میوه ها وسبزی هادارای نوعی ترکیبات هورمونی بنام فیتواستروژن ها هستند که بسیار شبیه استروژن است و می تواند علائمی که دردوران یائسگی به دلیل کاهش سطح هورمون استروژن بروز می کند را کاهش دهد. در حقیقت فیتواستروژ ن های موجود در میوه ها وسبزی ها مانند یک هورمون استروژن ضعیف دربدن عمل می کنند .انواع میوه ها وسبزی ها مثل انواع آلو،توت فرنگی،انگور،گلابی،پرتقال ،سیب ،گریپ فروت ، تمشک ،گوجه فرنگی،فلفل دلمه ای ،کلم ،گل کلم ،هویج،کاهو ،پیاز ،سویا،سیب زمینی ،شلغم وچغندر دارای فیتواستروژن ها هستندو گنجانیدن آنها در برنامه غذایی روزانه می تواند درحفظ استروژن بدن وکاهش علائم یائسگی موثر باشد.

حبوبات بیشتر استفاده کنید

حبوبات هم مانند میو ها وسبزی ها دارای فیتواستروژن یا همان هورمون گیاهی استروژن هستندبنابراین اگر دردوران یائسگی مصرف آنهادربرنامه غذایی افزایش یابد در کاهش علائم موثر است. به این نکته هم توجه داشته باشید که فیبر موجوددرجبوبات علاوه برفوایدی که دربالا به آن اشاره شدباعث کندی جذب گلوکز در جریان خون شده وبا کنترل اشتها ازافزایش وزن هم جلوگیری می کند.

حبوبات منبع خوبی از ویتامین ها واملاحی مانند آهن ،کلسیم،اسیدفولیک و ویتامین ب 6 می باشد.ازحبوبات در انواع خورش ها،آش وسوپ ،غذاهایی مثل عدس پلو ،ماش پلو،لوبیاپلو ،حلیم بادمجان ، عدسی ،خوراک لوبیا وانواع سالاد می توانید استفاده کنید.

مصرف چربیها را کاهش دهید

اصولا مصرف غذاهای پرچرب بخصوص چربیهای حیوانی و اشباع شده در هیچیک از دورانهای زندگی توصیه نمی شوند مصرف زیاد چربیها بخصوص نوع اشباع شده انها به عنوان یکی از عوامل خطر دربروز سرطان سینه در خانمها ودر سنین یائسگی به اثبات رسیده است. برای کاهش مصرف چربیها می توانید:

غذاها را بیشتر به شکل آب پز، بخارپز، کبابی یا تنوری مصرف کنیدو از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده پرهیزنمایید.

روغن جامد را حذف کنید وبرای تهیه غذا ها ازروغن مایع وبه مقدار کم استفاده کنید.

ازشیر ولبنیات کم چربی ویا بدون چربی استفاده کنید.

برای کاهش گرگرفتگی توصیه می شود

ازمصرف زیاد چای وقهوه ،ادویه های تند ونوشابه های کولادار اجتناب کنید.کافئین موجود درنوشابه های کولادار موجب تشدید گرگرفتگی می شود.

دربرنامه غذایی خود سویا را بگنجانید . سویا حاوی فیتواستروژن ها یاهمان استروژن گیاهی است .سویا به عنوان یک ماده پروتئینی باارزش اسید های امینه ضروری بدن را تامین می کند واز این نظر با گوشت برابری می کند درحالی که میران چربی وکلسترول ان پایین است. یکی دیگر از اثرات سودمندسویا کاهش عوارض یائسگی ازجمله گرگرفتگی است . سویا دارای موادی است که بدون ایجادمشکلات ناشی ار استروژن ، با تنظیم سطح هورمون بدن زنان حالت گرگرفتگی را کاهش می دهد. تحقیقات نشان داده است که مصرف مرتب سویا به مدت 4تا6 هفته می تواند گرگرفتگی را درحد قابل ملا حطه ای کم کند. امروزه انواع غذاهای تهیه شده از سویا در بازار دردسترس است از جمله آجیل سویا، شیر سویا ،آرد سویا که مثل آرد سفید درتهیه انواع غذاها بکار می آید وپروتئین سویا که جایگزین خوبی برای گوشت قرمز است ، می توان استفاده کرد. درصورتی که ا طعم سویا رادوست ندارید می توانید انرا با کمی گوشت مخلوط کنید . ترکیب یک سوم گوشت ودوسوم سویا هم از نطر اقتصادی به صرفه است وهم شما را از خواص باارزش سویا از جمله کاهش عوارض یائسگی مثل پوکی استخوان وگرگرفتگی بهره مند می سازد.

استفاده ازبرخی از گیاهان ودارو های گیاهی در کاهش علائم یائسگی موثر است وموجب افزایش ترشح هورمون های استروژن وپروژسترون می شوند. رازیانه یکی از این گیاهان است که مصرف روزانه ان بصورت قطره ویا پودر در کاهش گرفتگی موثر است. پودررازیانه را می توانید درمنزل تهیه کنید. برای این کار دانه رازیانه را آسیاب کنید وپودر انرا در یحچال نگداری کنید . از این پورد می توانید روزانه یک تا 3قاشق مربا خوری بصورت تنها ویا همراه با ماست ،سالاد ویا غذاهای دیگر مصرف کنید.

مکمل های ویتامین ای بطور خاص در کاهش علانم یائسگی وازجمله گرگرفتگی موثراست. تحقیقات نشان داده است که ویتامین ای یک تنظیم کننده هورمونی است و سطح استروژن خون را ثابت نگه می دارد. مکمل های ویتامین ای معمولابصورت 400میلیگرمی موجود است ومصرف روزانه یک عدد از مکمل های مذکور توصیه شده است.

 

 

اطلاعات درست و صحیح تغذیه ای را از سایت زیر بخوانید

nutr.behdasht.gov.ir